Kā jūs varat zaudēt 10 kg mēnesī mājās?

Sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru par 10 kg mēnesī mājās, ir tikai jāievēro pieredzējušu uztura speciālistu ieteikumi. Un noteikti atceries, ka tieši ziemā ir ne tikai svētki un ar visdažādākajiem gardumiem piepildīti galdi, bet arī lieliska iespēja iegūt liekos kilogramus. Bet jūs vēlaties uzvilkt savu iecienītāko kleitu pavasarī, bet jūsu formas šajā laikā var būt ļoti tālu no ideālas. Bet ir diezgan vienkāršs paņēmiens, kas palīdzēs jums noņemt 10 kg mēnesī mājās. Lai to izdarītu, jums būs jāpieliek pūles, jo bez darba pie sevis un pareiza uztura pat labākā diēta nepalīdzēs.

Labākie padomi tiem, kas vēlas zaudēt svaru

Papildus pareizam uzturam jums ir arī jāvingro. Nepieciešamo atzīmi uz svariem var iegūt, pakāpeniski palielinot fizisko slodzi.

Lai mājās zaudētu svaru par 10 kg, jācenšas atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, kas ne tikai negatīvi ietekmē veselību, bet arī neļauj padarīt figūru skaistu. Katru dienu jums jāizdzer vismaz 2 litri attīrīta ūdens. Bez šāda daudzuma šķidruma zaudēt 10 kg mēneša laikā neizdosies. Galu galā tieši ūdens palīdzēs atbrīvot ķermeni no visa liekā, kas tajā uzkrājies. Tāpēc ir jāveido ieradums – katru dienu pirms ēšanas izdzert glāzi silta ūdens.

Ir iespējams zaudēt svaru, ja nakts uzkodu aizstājat ar glāzi zema tauku satura kefīra vai zaļās tējas. Ja ļoti gribas ēst, tad jāēd, piemēram, svaigs gurķis.

Par to, kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī, jums pastāstīs pieredzējuši uztura speciālisti, kuri uzstāj, ka jums ir nepieciešams pareizi apvienot pārtiku. Jau sen zināms, ka tauki nekombinējas ar ogļhidrātiem. Tāpēc jūs nevarat ēst karbonādes ar kartupeļiem. Diētas izvēlnē tas ir stingri aizliegts.

Negatīvi svara zudumu ietekmē normālas un savlaicīgas atpūtas trūkums. Zinātnieki stāsta, ka no pulksten 21 līdz 2 naktī cilvēka organismā pamazām tiek ražots tā sauktais somatotropais hormons, kas iesaistās tauku šķelšanās procesā un paātrina notievēšanas procesu par 10 kilogramiem. Kad mēs ejam gulēt ļoti vēlu, mēs atņemam ķermenim tik svarīgu hormonu.

Kas vēl nepieciešams veiksmīgai svara zaudēšanai?

Tikai dažas skaistas dāmas zina, vai mēneša laikā ir iespējams zaudēt svaru par 10 kg. Kā izrādās, viss ir iespējams, ja pieliek pūles. Jums arī jāatceras, kādi pārtikas produkti jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā. Lai zaudētu 10 kilogramus, jāēd pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu. Noderēs svaigas sulas un augļi, izņemot vīnogas un banānus. Jūs varat ēst piena produktus ar zemu tauku saturu, vārītas olas, pilngraudu maizi un graudaugus.

No diētas ēdienkartes labāk izslēgt sāli, ceptu un kūpinātu pārtiku, maizes izstrādājumus, cukuru, sviestu, garšvielas, speķi, saldumus, alkoholu, kečupu.

Svara zaudēšana mēneša laikā ir reāla, ja pierakstāties fitnesa klubā un regulāri apmeklējat nodarbības, kurām jānotiek 3 reizes nedēļā. Varat arī staigāt dažas pieturas vai atteikties izmantot liftu. Un jums var palīdzēt arī rīta vingrošana un lecamaukla.

Ēdieni, kurus var iekļaut diētas ēdienkartē

Ja vēlies atrast skaistu un slaidu augumu un zaudēt svaru 1 mēneša laikā, netraucējot organisma darbību, tad tava iespēja ir savā ikdienas uzturā ieviest biezeņu zupas.

Pats galvenais, nevajag tos ēst ar bulciņu. Atbrīvoties no liekajiem 10 kilogramiem palīdzēs aukstā avokado un gurķu zupa. Tās pagatavošanai ņem 1 ķiploka daiviņu, 2 gurķus, 1 ēdamkaroti pētersīļu, 1 avokado, 1 karoti sojas mērces, 1 karoti sarkano sīpolu, 1 karoti zaļo sīpolu, dārzeņu buljonu, 50 g citrona sulas. Man jāsaka, ka šī ēdiena pagatavošanas noteikumi ir diezgan vienkārši. Avokado notīram un sagriežam, un tad samaļ blenderī, pievienojot visas pārējās sastāvdaļas. Ja iegūtā masa izrādās bieza, labāk to atšķaidīt ar dārzeņu buljonu.

Diētas ēdienkartē var būt seleriju zupas biezenis. Ņem 1/4 selerijas saknes, 1 litru ūdens, saldos zirņus, 1 burkānu, zaļās saknes, pusi sīpola, lauru lapu. Šīs sastāvdaļas ir nepieciešamas, lai pagatavotu buljonu, kas ir ēdiena pamatā, kas patiešām palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Zupai vēl vajadzēs 100 ml krējuma, 500 g šampinjonu, garšvielas, baziliku, 2 tējkarotes olīveļļas. Vispirms ir nepieciešams pagatavot buljonu. Sautējiet sēnes ar sīpoliem, izmantojot olīveļļu. Visas zupas sastāvdaļas liek blenderī un sablendē. Pēc tam iegūto masu liek katliņā ar buljonu. Šāds ēdiens ēdienkartē būs vienkārši neaizstājams.

Ir vēl viens ļoti garšīgs un barojošs zupas biezenis ar ķirbi un spinātiem. Ēdot šo ēdienu, jūs precīzi zināsiet, kā ar pareiza uztura palīdzību mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg. Ņem 1 puravu kātu, 200 g spinātu, timiānu, 2 selerijas kātus, 40 g sviesta, 100 g ķirbja, sāli, 3 zaļo sīpolu spalvas, piparus, 2 olas, 20 ml augu eļļas. Šādai vienkāršai zupai noteikti jābūt diētas ēdienkartē. Katliņā uzkarsējam abu veidu eļļu, liekam sagrieztu sīpolu, ķirbi, seleriju, spinātus, timiānu un sautējam zem vāka 20 minūtes. Pēc tam ielej visus 1, 5 litrus vārīta ūdens un vāra vēl 5 minūtes. Gatavo zupu samaļ ar blenderi un pasniedz, dekorējot ar olu un krējumu.

Receptes svara zaudēšanai

Lai uzzinātu, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg, vislabāk ir apmeklēt uztura speciālistu. Un ļoti bieži ārsti šajā gadījumā iesaka diētā iekļaut salātus. Mēs varam teikt, ka uzturā jābūt šādiem ēdieniem. Tie ir daudzpusīgi, jo tos var pagatavot no daudziem noderīgiem produktiem. Jums vienkārši nepieciešams, lai tie būtu svaigi. Lai diēta sniegtu pozitīvu rezultātu, salātus vislabāk garšot ar augu eļļu, jogurtu vai zema tauku satura skābo krējumu.

Jāatceras, ka ārsti pateiks, kā zaudēt svaru mēneša laikā. Un viņi piedāvās sabalansētāko ēdienkarti, kurā var būt salāti ar mencu aknām un zaļajiem zirnīšiem. Ņem 50 g vārītu burkānu, 150 g saldētu zirņu, 20 g zaļo sīpolu, 100 g mencu aknu, 2 vārītas olas un 2 vārītus kartupeļus. Visas sastāvdaļas sasmalcina, sajauc, garšvielas ar eļļu.

Šeit ir informācija par to, kā zaudēt svaru 1 mēneša laikā ar pareizi izvēlētu diētisko ēdienu palīdzību. Lai šis process noritētu veiksmīgi, diētā var iekļaut siļķu salātus. Jāņem 300 g kāpostu, 200 g siļķes filejas, 10 ml 3% etiķa, 130 g sīpolu, zaļumus, 20 ml augu eļļas un 100 g konservētu zirņu. Smalki sagriež sīpolus, kāpostus, siļķes, zaļumus, pievieno etiķi un zirņus. Aplejiet salātus ar eļļu.

Ir daudz informācijas par to, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg. Bet pat neskatoties uz to, jums jāzina, ka galvenais palīgs ir pareizie ēdieni. Piemēram, efektīva diēta var ietvert teļa gaļas salātus. Ņem 3 vārītas olas, 200 g vārītas teļa gaļas, 130 g sīpolu, 100 g marinētu šampinjonu, dilles, 100 g bulgāru piparu, 100 g jogurta un 20 ml augu eļļas. Uzkarsētā pannā liek gredzenos sagrieztas sēnes, papriku un sīpolus, pielej nedaudz ūdens. Vāra šīs sastāvdaļas, līdz tās ir mīkstas. Pēc tam vārīta teļa gaļa jāsagriež plānās sloksnēs un jāapvieno ar dārzeņiem. Pirms pasniegšanas salātus pārkaisa ar dillēm.

Padomi un brīdinājumi

Straujš svara zudums vienmēr ir milzīgs stress. Lai šādas figūras korekcijas sekas radītu tikai pozitīvas emocijas, ir iepriekš jāparedz daži aspekti.

1. Pirmkārt, ir jāizvēlas piemērots uzturs. Ne vienmēr diēta, kas palīdzēja atbrīvoties no liekajiem kilogramiem draugam vai kolēģim. Diēta ir jāizvēlas, pamatojoties uz vispārējo ķermeņa stāvokli, atsevišķu produktu individuālo toleranci, garšas vēlmēm un svara zaudēšanai atvēlēto periodu. Tikai šajā gadījumā būs iespējams ne tikai zaudēt svaru, bet arī nofiksēt to pie vēlamā indikatora.
2. Diētas laikā noteikti lietojiet multivitamīnus. Vēlme zaudēt svaru par 10 kg mēnesī liks ieviest ārkārtīgi stingrus ierobežojumus, kas nozīmē, ka, visticamāk, nesaņemsi nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Šādas neuzmanības sekas var būt vitamīnu trūkums, amenoreja, strauja matu izkrišana, izmaiņas ādas un nagu stāvoklī, vispārējs nespēks un apātija.
3. Palieliniet fizisko aktivitāti. Atbilstība šim priekšmetam ne tikai paātrinās svara zudumu, bet arī saglabās ķermeņa skaistumu. Laikā, kad tiek ievērota stingra diēta un notiek intensīva tauku dedzināšana, apjomi mainīsies, un, lai āda paspētu pielāgoties "jaunajiem apstākļiem", tai jābūt elastīgai. Turklāt muskuļi miera stāvoklī sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā taukaudi, kas nozīmē, ka pat miega laikā tie veicinās svara zudumu. Bet nevajadzētu uzreiz steigties baseinā ar galvu, nopietna slodze tikai kaitēs nesagatavotam cilvēkam. Varat sākt ar nesteidzīgām pastaigām, pēc tam pāriet uz skriešanas un fiziskās audzināšanas vingrinājumiem un tikai pēc tam sūtīt uz sporta zāli, lai veiktu pēdējo pieskārienu.
4. Pastāvīga kontrole. Atcerieties, ka ir svarīgi ne tikai zināt, kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī, bet tajā pašā laikā saglabāt veselību. Ja aktīva svara zaudēšanas procesā rodas jaunas nepatīkamas sajūtas, tās jāreģistrē un jāanalizē. Jābrīdina pārmērīgs vājums, pilnīga apātija, problēmas ar izkārnījumiem, trauksme un, protams, jebkura rakstura sāpes. Ja parādās kāds simptoms, ir jāpielāgo diēta un, ja nepieciešams, jāsazinās ar specializētu speciālistu, jo problēmu ir vieglāk novērst, nekā ar to cīnīties aktīvajā fāzē.

Jaudas režīma izvēle

Kad ir izpētītas visas efektīvas svara zaudēšanas smalkumus, varat doties uz diētas izvēli. Kā saprast, ka diēta ir piemērota un palīdzēs notievēt? To ir viegli izdarīt, vienkārši godīgi atbildiet uz tālāk norādītajiem jautājumiem.

• Vai dzeršanas režīms jums ir piemērots? Daudzu efektīvu diētu pamatā ir šķidra pārtika. Viņu briesmas ir tādas, ka daži cilvēki vispār nepanes šādu diētu. Pat daudz kaloriju saturošu dzērienu dzeršana nerada piesātinājumu. Ja jūs piederat šai grupai, šāda diēta nedarbosies, akūts izsalkums izraisīs sabrukumu un sekojošu svara pieaugumu.
• Uzmanīgi izpētiet visus pārtikas produktus, ko nosaka diēta. Pat ja jūs nevarat kategoriski lietot dažus no tiem, jums vajadzētu atteikties no šādas diētas. Izvēlnes maiņa radīs ne tikai svara zaudēšanas palēnināšanos, bet arī psiholoģiskas problēmas, kas saistītas ar akūtu pastāvīgu badu.
• Analizējiet, vai varat iegūt pareizos un pareizas kvalitātes produktus. Šāds brīdinājums saistīts ar to, ka, piemēram, dārzeņu diētas izvēle ziemā draud ar saindēšanos ar pārtiku, kopš janvāra gurķi un tomāti pēc lietderības neatšķiras. Labāk ir dot priekšroku sezonas dārzeņiem un augļiem, kas aug jūsu reģionā.
• Neatkarīgi no izvēlētās diētas jums ir pilnībā un bez nosacījumiem jāizslēdz visas ātrās ēdināšanas, saldumi, izņemot dabisko medu, konditorejas izstrādājumus, soda, alkoholu. Ar nelielām svara korekcijām piekāpšanās ir pieļaujama, taču, ja nepieciešams salīdzinoši ātri zaudēt svaru par 10 kg, šiem dzērieniem un ēdieniem diētā nav vietas.
• Uzkodas starp ēdienreizēm ir iespējamas tikai tad, ja ir stiprs izsalkums. Ja tā nav, jums pat nevajadzētu sniegties pēc ābola. Produktu lomai starpēdienā ir piemēroti olu baltumi, zaļie āboli, gurķi. Bet barojošajos riekstos ir pārāk daudz kaloriju, tie nepalīdzēs rast atbildi uz jautājumu, kā efektīvi notievēt.
• Noteikti izdzeriet līdz 2 litriem ūdens dienā. Nevis tēja vai kafija, ne sula vai kompots, bet tīrs negāzēts ūdens. Pirmie ēdieni un garšīgi dzērieni tiek uzskatīti par pārtiku.

Tātad, visi smalkumi ir noskaidroti, ir pienācis laiks izvēlēties, kā zaudēt svaru par 10 kg un kura diēta tam palīdzēs.

Individuālais režīms

Šāda diēta tiek uzskatīta par veselīgāko un efektīvāko. Jūs varēsiet izveidot savu ēdienkarti un vajadzības gadījumā to mainīt. Ideāli piemērots tiem, kuri spēj kontrolēt sevi un kurus nevada mirkļa vēlmes. Problēma ir stingri ieplānota uztura trūkums, kas nozīmē, ka ir iespējami bojājumi. Ir nepieciešams rūpīgi izstrādāt individuālu diētu, jo, ja jums ir nepieciešams ievērojami zaudēt svaru, piekāpšanās un sabrukumi ir nepieņemami. Ēdienreižu plānu labāk sarakstīt jau iepriekš, lai nav jādomā, ko pusdienās, tas nozīmē, ka nebija kārdinājuma apēst neplānotu sviestmaizi.

Izvēlne ir jāsastāda saskaņā ar šādu shēmu:

• Pirmā ēdienreize, tai vajadzētu notikt stundu pēc pamošanās. Ideālā gadījumā ogļhidrātus saturošas brokastis dos jums enerģiju jebkurai dienas aktivitātēm. Jums jālieto kompleksie ogļhidrāti, tie tiek lēni sagremoti un ilgstoši piesātināti. Piemēroti ēdieni: graudaugi, pilngraudu maizes šķēle, augļi, cieti saturoši dārzeņi. Jūs varat tos papildināt ar nelielu tauku vai olbaltumvielu daudzumu. Iespējas: putra, atļauts medus, sviestmaize ar cieto sieru, augļu salāti, vinegrets, olu kultenis. Porcijas lielums nepārsniedz jūsu plaukstas izmēru.
• Pusdienas ir sātīga un vidēji barojoša maltīte. Ja jūs interesē, kā ātri zaudēt svaru, šī maltīte ir jāuzņem uzmanīgi. Ja nav gaidāms straujš svara zudums, piekāpšanās ir pieņemama. Ideālas pusdienas ir olbaltumvielas un ogļhidrāti šādā secībā. Pamatēdiens var būt gaļa vai zivs, kā piedeva darbosies dārzeņi vai neliels daudzums putras. Ir pieņemami arī pirmie ēdieni, taču ir svarīgi nodrošināt, lai tie nebūtu pārāk kaloriski. Iespējas: gurķu salāti un vārīta zivs, sautēti dārzeņi un cepta gaļa, viegla zupa un pāris olas, neliela porcija putras un liesa tvaicētas putna gaļas daļa.
• Vakariņas ir maltīte, kurai jāpievērš īpaša uzmanība. Jums jāpaēd vakariņas 3-4 stundas pirms došanās pie Morfeja rokām. Vakara maltītei jābūt vieglai un, ja iespējams, ar olbaltumvielām. Ir atļauts pievienot nelielu daudzumu lēno ogļhidrātu. Iespējas: zema tauku satura biezpiens un 1 ābols, vārīti olu baltumi un gurķis, glāze kefīra un greipfrūts. Porcijas tilpums nedrīkst pārsniegt 1 glāzi.

Ievērojot visas receptes un pietiekamu gribasspēku, šāda diēta palīdzēs zaudēt svaru līdz 10 kg mēnesī bez kaitējuma veselībai un negatīvām sekām.

Interleaving diētas

Ja ir nolemts, es vēlos īsā laikā zaudēt svaru par 10 vai vairāk kg, varat pieņemt kādu no diētām, kas ietver pārmaiņus izsalkušu un mērenu dienu. Šādas diētas ir piemērotas tikai tiem, kam ir dzelzs gribasspēks un kuri ir gatavi ievērot visus piesardzības pasākumus, kas var mazināt kaitējumu veselībai.

Vienkāršākā no šīm diētām ir tā sauktā svītrainā diēta. Viņa nosaka pārmaiņus dzeršanu un dienas ar mērenu ēdienu. Jums jāsāk ar vieglu, tas sagatavos ķermeni ierobežojumiem. Brokastis ir diezgan sātīgas, taču ļoti veselīgi ēdieni, putras, gabaliņš pilngraudu maizes un tēja ir labi. Pusdienās varat ēst pirmo ēdienu un vārītu gaļu, vakariņās - zema tauku satura biezpienu. Bet šādai shēmai ir jāsastāda ēdienkarte visām dienām ar mērenu diētu.

Visu nākamo dienu vajag tikai dzert. Ūdens, tēja un kafija bez cukura, dabīgas sulas, raudzēti piena dzērieni, ar zemu tauku saturu un nesālītu buljonu. Ievērojot šo diētu, svara zaudēšanas tendence izskatīsies šādi. Dzeršanas diena prasīs līdz 1 kg, mērena uztura diena vai nu novedīs pie 100-200 g atgriešanās, vai arī svars paliks nemainīgs. Gala rezultāts būs 30 dienu laikā atbrīvoties no 10 kg vai vairāk. Ja ievērojat režīmu, jums jāuzrauga jūsu pašsajūta, mērenās dienās jāēd dārzeņi un augļi un noteikti jālieto multivitamīni.

Maigs variants šādai diētai ir badošanās un regulāru dienu maiņa. Izkraušanai varat izvēlēties jebkuru iespēju.

• Dārzeņu. Dienas laikā apēdiet apmēram 1 kg svaigu dārzeņu vai vārītu, neizmantojot eļļu.
• Augļi. Ir tikai mazkaloriju augļi, piemēram, āboli, citrusaugļi, der arī arbūzs, lai gan tas nav auglis.
• Olbaltumvielas. Parasti šādas dienas sniedz ilgstošu piesātinājumu un ir viegli panesamas. Dienas laikā var apēst līdz 1 kg beztauku biezpiena, vārītas vistas vai zivis. Olu baltumi ir atļauti.

Svara zaudēšanas tendence būs līdzīga iepriekšējai diētas opcijai. Bet tempi atšķirsies, progress nebūs tik acīmredzams.

Piemērotu diētu atkārtojumi

Ja jūs pirmo reizi nesaskarāties ar jautājumu par to, kā zaudēt svaru, jums jau ir prātā viena vai vairākas efektīvas diētas. Tos var izmantot ātrai svara zaudēšanai. Piemēram, ir noteikta diēta, kas iepriekš ir ļāvusi atbrīvoties no 3-4 kg nedēļā. Viņa kļūs par pamatu. Bet ar to nepietiek, lai izlemtu, es gribu zaudēt 10 kg, ir svarīgi ievērot visus norādījumus.

Ievērojiet atbilstošu diētu, ieteicamo laiku, pēc tam paņemiet nedēļu pārtraukumu, lai stabilizētu svaru un atkārtojiet eksperimentu. Tajās 5-7 dienās, kas paies līdz nākamās kārtas sākumam, jāēd mēreni, jāizvairās no sabrukumiem un svara lēcieniem, pretējā gadījumā visas pūles būs veltīgas un pat visefektīvākā diēta sevi neattaisnos. Uzturam stabilizācijas nedēļā ir piemērots individuāls uztura plāns. Pēc aktīva svara zaudēšanas tas palīdzēs saglabāt sasniegto rezultātu.

Šajā mēnesī vari sportot, mijoties aktīvas un mierīgas nedēļas. Stabilizācijas nedēļā vari aktīvāk trenēties, bet diētas ievērošanas periodā nedaudz mēreni degsmi. Tas palīdzēs saglabāt muskuļu tonusu, bet ne pārpūlēties. Lai īsā laikā zaudētu svaru par pietiekami lielu skaitu kg, jums ir stingri jāievēro jebkura diēta, pretējā gadījumā rezultāts nepatiks. Turklāt jūs varat atbalstīt ādu ar regulāriem pīlingiem, piemēram, kafijas pīlingiem, kā arī izmantot īpašu kosmētiku, kas paredzēta tonusa atjaunošanai.

Gandrīz jebkura diēta palīdzēs efektīvi un pietiekami ātri zaudēt svaru. Galvenais ir ievērot visus noteikumus un neļaut sevi atslābināties. Taču visgrūtākais ir salabot un noturēt sasniegto rezultātu. Ir ļoti svarīgi pielikt visas pūles, lai svars neatgrieztos, jo katrs straujš svara zudums ir spēcīgs stress ķermenim. Lai turpmāk nebūtu jāinteresējas, kā atkal notievēt, vienmēr jāatceras, ka diēta ir dzīvesveids un visu laiku jāēd ar mēru. Un tad liekie kilogrami tevi vairs nekad netraucēs.

Kā ātri zaudēt svaru par 10 kg: vingrinājumi

Lai sāktu apmācību, jums ir jārada ērti apstākļi:

• vēdināt telpu;
• ieslēgt ritmisku mūziku;
• uzvilkt ērtu sporta aprīkojumu;
• paņem pudeli negāzēta ūdens;
• sagatavo paklājiņu nodarbībām un kādu sporta inventāru: virvi, hanteles, steperi.

Jebkura sporta aktivitāte jāsāk ar iesildīšanos. Lai sasildītu muskuļus, pietiek ar 5-7 minūtēm. Tad ir vērts sākt galvenos vingrinājumus. Lai iegūtu labākos rezultātus, vingrojiet vismaz 40 minūtes. Vingrinājumiem jābūt dažādām muskuļu grupām, un ir vērts tos arī mainīt. Nepiespiediet sevi veikt vingrinājumus ar spēku, īpaši tos, kas tiek veikti ar lielām grūtībām. Kā zaudēt svaru, ķermenis jums pateiks. Pēc kāda laika, parasti otrajā vai trešajā dienā pēc nodarbības, jūs sajutīsiet sāpes muskuļos. Tas liecina par apmācības efektivitāti. Vingrinājumu komplektu var izstrādāt patstāvīgi vai ar sporta instruktora palīdzību.